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トレーニング効果を引き出すためのプロテインの飲み方

「プロテイン」とは英語で「タンパク質」のこと。
これからトレーニングを始めるという方やダイエット中の方など、「どのプロテインを選べば良いか分からない!」「プロテインは、ボディビルダーが飲みもので、筋肉ムキムキになりたくない!」という方は多いのではないでしょうか?

筋肉量を増やした方ほもちろんですが、一般にトレーニングする女性ほで飲んで頂きたいプロテイン!

今回はそんな皆さんのために、
・プロテイン(タンパク質)について
・プロテインにはどのような種類があるか
・それぞれの効果や選び方
・オススメの使い方
・プロテインの飲み方
をご紹介します。

目次

プロテイン(タンパク質)について

プロテインを飲む前にタンパク質はどんな栄養素なのか、体内でのはたらきや必要性を理解しましょう。

タンパク質の基本

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

つまり、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって体を構成する筋肉や臓器は勿論のこと、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

タンパク質は日々合成と分解がくりかえされています。
筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事等から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。
有る程度のタンパク質は体内のアミノ酸プール(アミノ酸の貯蔵)から再利用されますが、残りは食事等から摂取した新しいタンパク質が利用されます。したがって、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があります。

また、合成される優先順位は、身体を構成する筋肉や臓器で余ったタンパク質でホルモン、免疫物質、髪、肌(コラーゲン)爪等の合成に使われます。

つまり、トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。
タンパク質の摂取量が変わらなければ、肌に張りが無くなる、髪がパサつく原因になります。

タンパク質を構成するアミノ酸

タンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。
すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸(EAA)と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。残り11種類は体内で作り出すことができます。

また筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸(BCAA「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」)、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

プロテインの種類と選び方

プロテインは、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは「プロテインといえばこれ!」と言われるほど代表的なプロテインです。
ホエイプロテインの原材料は「ホエイ(乳清)」という牛乳の成分です。

母乳の成分に近いとも言われるホエイプロテインは、低カロリーながら栄養分が豊富です。
また身体への吸収が早く、摂取したあと2時間ほどですべて吸収されてしまうほど。
そのため運動直後に摂取し、筋肉の疲労回復や修復などを行うのが効果的な使い方です。

ホエイプロテインにはBCAA(分岐鎖アミノ酸)という身体を作るのに不可欠なアミノ酸が含まれています。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称。
これらは運動で疲労した筋肉の回復に大きな効果があります。
また、運動前に摂取することで筋肉の分解を防ぎ、筋量減少を抑えることも可能です。

BCAAは乳製品からしか摂取できません。
そのため、十分な量を摂取するにはプロテインサプリを利用するのが効率的です。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインに次いで代表的なプロテインの種類は、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく原材料は牛乳の成分です。
カゼインプロテインはチーズやヨーグルトなどを固めるために使われていました。

ホエイプロテインが水溶性であるのに対し、カゼインプロテインは不溶性。
固まりやすく、水にも溶けにくいのが特徴です。

また腸のぜん動を抑え食べ物の進行を遅らせることで、栄養吸収率向上効果もあります。
カゼインプロテインの身体への吸収はゆっくりで、7時間程度かかると言われています。
そのため就寝前に摂取することで、睡眠中の栄養補給に利用できます。

また、ホエイプロテインと一緒に摂取することで吸収速度の違いが生まれます。
それにより運動直後の身体を補修し、かつゆっくりと身体を作る効果が得られるので、トレーニングの効果が一層アップするでしょう。

ホエイプロテインとカゼインプロテインをベストなバランスで配合した商品も発売されています。
お好みに応じて使いやすいものを選ぶと良いでしょう。

ただし、カゼインには、諸説有るのでネットでご確認下さい。

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通り、大豆を原材料とするプロテインです。
比較的身体に吸収されにくく、摂取すると吸収するのに5時間~6時間ほどかかります。
そのため、摂取しながら運動を行うことで、筋肉を維持しつつ脂肪だけを燃焼させやすくします。
ダイエットにオススメです。

ソイプロテインにもBCAAが含まれているため、トレーニング後の疲労回復にも利用ができます。
ただ、ホエイプロテインほどの含有率ではありません。

また他のプロテインに比べて脂肪分が少ないのも特徴のひとつ。
そのため、トレーニングオフの日や就寝前に摂取しても脂肪がつきにくいというメリットもあります。

また、ソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。
これは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをし、更年期の女性に嬉しい効果が期待できます。
他のプロテインとは違う独特の風味が好みの分かれるところではありますが、味つきのものなど、好みに合った飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。

プロテインの飲み方

摂取量

一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり1gです。
体重が65キロの人は1日当たり65gが目安となります。

1日の食事で摂取できるタンパク質の量は、60〜70g位です。

アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要です。運動強度や量によって必要なタンパク質量が変わってくるということになります。

例えば、体重65㎏の人が体重1㎏あたり2gのタンパク質をとるということになると・・・ 130gのタンパク質が必要です。
つまり、食事だけでは、約60gのタンパク質が不足していくことになります。

この不足分をプロテインで補う必要があります。

摂取のタイミング

プロテインを飲むタイミングは少し前までは、ゴールデンタイムと言われてました。
トレーニングが終わると筋肉を作ろうとする働き、筋たんぱくの合成が高まっています。そのタイミングでプロテインを飲むことがベストで、トレーニングをしたらすぐプロテイン飲むと言うのが一般的な考え方でした
でもその最近になってその考え方が変わってきてます。トレーニングをするとそのトレーニング自体が筋肉を破壊してしまっています。
トレーニングしてる時は、エネルギーが必須です。そのエネルギーを取り出すために筋肉を分解してそのアミノ酸を使ってエネルギーにしまうと言う事その働きが直ぐ起きてしまいます。という事はトレーニングを開始した時点で血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。血中アミノ酸濃度がもともと高ければ筋肉を分解する必要はありませんので筋肉を守ることができます。
ホエイプロテインは摂取後で大体60分から70分で血中アミノ酸濃度が最大になります。

トレーニング前の1時間前にホエイプロテインを飲むとトレーニングを始めたときに血中濃度が高くなっているので分解されずに済みますそしてトレーニング終わればすぐにプロテインを飲むと言う形にすればいいです

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