憧れの「シックスパック」
大阪国際女子マラソンでの松田瑞生選手の走りは素晴らしかったですね。
松田選手と言えば「腹筋女王」！見事に割れた腹筋がトレードマークですね。
インタビューで「腹筋は、１日１０００回はしてます。」って言われてましたね。
シックスパックを作るに１日１０００回も腹筋をしなくてはいけないのと思われた方もいるかもしれません。
ボディビルダーの様に腹筋バキバキはともかく、恥ずかしくない程度のシックスパッには仕上げたいところ。男女共一度は憧れる「シックスパック」。１０００回もする必要はありませんが、腹筋は簡単には割れません。体脂肪率を落とすや腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアしなければなりません。
シックスパックを作るためのポイントやトレーニング方法を紹介します。
目次
シックスパックって？
お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉が、綺麗に割れて浮かび上がった状態をシックスパックと呼んでいます。腹直筋の構造は、筋肉の間に“白線”（縦線）と“腱画”（横線）と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ（人によっては8つ）に分けられています。また、筋肉の分かれ方には個人差があります。綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合もあるでしょう。この分かれ方は生まれつきのものなので、シックスパック（もしくはエイトパック）の形はトレーニングによって変わることはありません。
腹筋が割れていない第１の原因は、腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪です。皮下脂肪で、筋肉が表面から見えていないからです。逆に痩せて体が細い人は、筋肉が少なくてもシックスパックになっています。なぜなら、皮下脂肪が薄いためです。もともと腹筋は誰でも割れているので、皮下脂肪を少なくするだけでシックスパックになることが可能です。
シックスパックの条件
カッコいいシックスパックを作るには、いくつかの条件があります。
・体脂肪が少ない
シックスパックを作るための一番の条件が、体脂肪率が少ない事です。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。薄ら縦ラインが見える腹筋が、体脂肪率が男性で15％、女性で20％を切ったくらいからです。この体脂肪率を目指す女性が増えています。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率が男性10%以下、女性15％以下を目指すこととなります。
・腹筋に厚みがある
ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなります。白線や腱画は変化しないので、筋肉が太くなれば境がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。体脂肪が少なく細い男性は、シックスパックになっていることが多いですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えてしまいます。体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、カッコいいシックスパックを作るうえで大切です。
シックスパックを作るポイント
体脂肪を落とす
初めに行うことは、体脂肪を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。中には腹筋を割ろうと、腹筋運動だけ熱心に取り組んでいる人がおられますが、それは効率的ではありません。なぜなら、腹直筋の筋肉量は少なく、消費カロリーも多くありません。シックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、筋肉量が多く消費カロリーの大きい筋肉で多関節を使うスクワットトレーニングを行う方がより効果的です。
体脂肪を蓄積させない食事
体脂肪を減らすために、運動と並行して食事のコントロールも行いましょう。脂肪1Kgを減らすには7200Kcalが必要です。運動だけで減らそうとするとフルマラソン3回走らなければなりません。運動だけで脂肪を減らすには無理があります。運動と食事の2本立てで効果的に脂肪を減らします。体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、それは身体のために適切ではありません。食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまうからです。一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。
「食事を摂らない」ではなく、たんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事に心掛けます。また、摂り過ぎて余った糖質は脂肪に変えて身体に蓄えようとします。寝る前の食事は脂肪を蓄える原因となりますので注意が必要です。
腹筋を筋肥大させる
腹筋を肥大させるためには、腹筋運動を何百回も行わなければならないと思っていませんか？腹筋のトレーニングは他の筋トレに比べ、なぜか回数が重視されることが多いようです。しかし、その方法でも筋肉は太くなりますが全く効果的ではありません。筋肉を太くするには、8～12回程度で限界になるような負荷設定が効果的です。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではありません。よりシックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。
筋筋トレーニングメニュー
腹筋をシックスパックにするため筋トレですが、自分の体重を利用した自重トレーニングだけではシックスパックになることは難しいので、ダンベルなど重りを使ったトレーニングも併用する必要があります。
クランチ
1.膝を90度に立てて仰向けになります。手は頭の後ろです。
2.肩を床から少し浮かせます。（肩は、肩甲骨下部が触れる程度）
3.そのまま息を吐きながら背骨を上から順番に一つずつ浮かしていくイメージで背中を丸めて腰が上がらない程度まで息を吐きながら上体を起こします。
4.上体を起こしたら背骨を下から順番に着けていくイメージで肩甲骨が着かない程度のところまで息を吸いながら上体を倒していきます。
5.これを繰り返し、20回3セット以上を目安に腹筋が熱くなるまで続けましょう。
6.負荷を掛ける場合は、ダンベル、プレート等を胸に抱く、頭に抱える等で調整していきます。
バイシクルクランチ（knee to elbow）
1.膝を90度に立てて仰向けになります。手は頭の後ろです。
2.脚と肩を床から少し浮かせます。（肩は、肩甲骨下部が触れる程度）
3.身体をひねりながら右膝外側と左肘外側をつけます。同時に左脚は床につかないように真っすぐ後方へ伸ばしましょう。
4.次に左膝外側と右肘外側をつけます。同時に右脚は床につかないように後方に真っすぐ伸ばします。
5.左右交互に10～15回×5セット以上を目安に腹筋が熱くなるまで続けましょう。
6.負荷をかける場合には、両手を頭の後ろにする。
常に腹筋に力が入っている状態をキープするようにしてください！
リバースクランチ
1.仰向けに寝て、両手は踏ん張れる様に開きます。
2.脚は両膝を確り曲げ、股関節も胸につくように曲げます。
3.2の姿勢を維持しながらお尻を床から浮かします。
4.息を吐きながらみぞおちのやや下を中心に背中を丸めるようにお尻を持ち上げます。（肩甲骨を支点に勢いで上がらない。手の力を極力使わない。）
5.息を吸いながら3の状態に戻ります。
6.これの繰り返しを5〜10回3セットを目安に腹筋が熱くなるまで続けましょう。
7.更に負荷をかける場合には、クランチ台などで角度をつけると負荷が大きくなります。