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ダイエットの基本はインスリンのコントロール

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが有ります。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、その後急激に血糖値が低下します。血糖値の急上昇・急降下(血糖値スパイク現象)を繰り返すと脂肪合成が促進します。また、活性酵素が血中内に発生して血管損傷を起こし動脈硬化や心筋梗塞を罹患します。

目次

血糖値って

血糖値とは、血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度(値)です。
健全者の場合、空腹時の血糖値は約80〜100mg/dL程度です。

血糖値は、内分泌ホルモンにより、非常に狭い範囲の正常値に保たれています。

体内におけるグルコースはエネルギー源として重要ですが、反面、高濃度のグルコースは糖化反応を起こし微小血管に障害を与え生体に有害で有るため、インスリンにより濃度が常に一定の範囲に保たれています。

血糖と内分泌ホルモンの関係

血糖値を低下させる作用のあるホルモンは、インスリンです。
血糖値が高くなると、インスリンが分泌され、筋・肝グリコーゲンの合成が促進され、必要以上の糖は中性脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)へ合成されていき、血糖値を下げていきます。

血糖値を上昇させる作用のあるホルモンは、グルカゴン、アドレナリン、成長ホルモン、コルチゾールです。
血糖値が低くなると、グルカゴン、アドレナリン等が分泌され、肝グリコーゲンの分解、中性脂肪の分解、筋肉の分解が促進され、血糖値を上げていきます。

ダイエットに活かすインスリンのコントロール

食事を摂り、その食事に糖質が含まれていると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
急激に血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌されてしまいその繰り返しが脂肪合成を促進することは、先に説明した通りです。

ではダイエットに活かすインスリンのコントロールとは

食事をゆっくりと摂る

食事をすると小腸から消化管ホルモンが分泌され、小腸内の迷走神経より視床下部の満腹中枢を刺激します。
この満腹感は、食事を始めて15分~20分後に感じます。
早食べは、満腹を感じる前に必要以上の食事を摂ってしまい、結果的に血糖値の急上昇や摂取カロリーオーバーを引き起こします。

食事は、15分以上かける。

ミート(肉(タンパク質)ファーストで食事する。

空腹状態で糖質をいきなり摂るとインスリンが過剰に分泌されます。タンパク質を先に摂ることで血糖値の過剰分泌を抑えることができます。
また、タンパク質を分解する時に分泌される消化管ホルモンが脳に満腹を伝え、必要以上の炭水化物の摂取を抑える事ができます。

よく耳はする「ベジファースト」は?
食物繊維では、消化管ホルモンは分泌されません。
しかし、食物繊維は胃の中で膨張するため満腹感ができ、更に脂肪の吸収を抑える有効性もあります。

肉と野菜を組み合わせを炭水化物より先に食べる事が重要です。

注)肉類でも、豚カツや唐揚げ等の揚げ物は、タンパク質と一緒に脂質をたくさん摂ってしまうので注意が必要です。

GI値の低い食品を摂る。

GI値(グリセミック指数 (glycemic index) )とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値。ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表します。

GI値が高いと血糖値が急激に高くなりやすく、インスリンがたくさん必要となります。
GI値が低いと血糖値が上がりにくく、インスリンの量も少なくてすみます。
低GI値食を続けるとすい臓からのインスリン分泌量を節約でき、血糖値コントロールがし易くなります。

インスリンが分泌されていない時間帯を作る

血糖値は、インスリンの分泌により食後約4時間で正常値に戻ります。つまり、食後4時間はインスリンが分泌されていることになります。
例えば、8時に朝食を摂り、12時に昼食、15時間食、18時30分からスポーツドリンクを飲みながらジムでトレーニング、20時30分から夕食とした生活をした場合、インスリンは、分泌され続けています。
食事制限やジムでトレーニングしてもインスリンが分泌されている状態では、体内の中性脂肪は効果的分解されていません。

インスリンが分泌されていない時間帯を作り、空腹時に分泌されるグルカゴン、アドレナリン等により日常生活でも中性脂肪分解が促進されます。

無理な食事制限をしなくともインスリン分泌のコントロールを行えば体内の中性脂肪は分解されます。

また、インスリンが分泌されていない時間帯にトレーニングを行えばより効果的に分解されます。

ただし、血糖値が下がり過ぎると筋肉も分解されてしまい筋肉量が減り基礎代謝量が減り逆効果になりますので注意して下さい。


BELLUSBODYは、インスリンをコントロールしながら除脂肪を行なっています。
シェイプアップ、ボディメイクにご興味ある方、もっと詳しく知りたい方は、お気軽にご連絡ください。

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